在家也可健身塑体 “重剑女神”教你如何巧用弹力绳

　　战“疫”关头的特殊日子，我们不能像平时一样去户外或者健身房运动，但绝不能让身体就此懒惰消沉。相反，我们要合理利用家里的空间与物件，养成良好的生活习惯和锻炼习惯，既能健身，也能塑体，提高身体免疫力！人民体育和南京体育学院请来“重剑女神”许安琪，巧用简单方便的弹力绳，带着我们健身塑体！　　让我们和南京体育学院的世界冠军一起，强身健体，阻击疫情吧！

第十期：弹力绳综合练习

完整动作：

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指导老师：

　　许安琪：击剑奥运冠军。2012年伦敦奥运会女子重剑团体金牌；2015年重剑世界杯个人赛金牌；2016年里约奥运会女子重剑团体银牌；2017年第十三届全运会击剑女子重剑个人赛冠军；2019年世界击剑锦标赛女子重剑团体赛金牌。

※练习注意事项

　　动作一：初次练习可先行感受弹力绳的松紧程度和手臂力量情况，再逐渐增加幅度及次数。此练习需要一定的手臂肌肉力量，请提前做好热身活动。

　　动作二：弹力绳背部拉伸会有一定的难度，初次练习注意控制拉扯幅度的大小。在练习中将腹部收紧，背部挺直，将注意力放置于手臂肌肉用力。

　　动作三：单腿站立动作对身体平衡性有较高要求，初始练习时可单手扶墙；有逐渐找到平衡感的基础上，慢慢增加练习次数，循序渐进。

　　动作四：练习到后半期时，已经耗费了一定的体力；可适当的调整练习的幅度，根据体能状况适当增减运动负荷；也可稍作休息，继续坚持哦！

　　动作五：在做背部拉扯时可寻求他人帮助正确摆放弹力绳位置，双手握紧弹力绳的另一端，缓慢开始拉扯。防止弹力绳弹飞受伤哦！

健康营养小贴士
　　正常运动时，间歇时间不要过长，否则身体会变冷，健身效果会减弱；运动强度稍大时，应慢慢调整强度，不可突然停止，避免重力性休克；运动时可以结合动态和静态动作来提高健身效果，如动态前踢腿结合前踢姿态的静态控腿动作。
　　仅有充足的时间是不够的，建议您在假期依旧保持有规律的作息，以维持机体的“睡眠-觉醒”周期，提高睡眠质量。
　　使用舒适的床品。在防护得当的前提下，白天接受阳光刺激，睡前减少电子设备的接触，告诉你的身体日夜交替的节律。另外，心怀坚定信念，保持良好情绪，也是有效入睡的保障。

正确面对应激反应

　　特殊时期，我们的生理和心理上都会出现应激反应，这很正常。但是要正确面对，以免因此影响身体免疫力。

　　1、自我观察、自我接纳

　　在讯息传播如此迅捷的当下，负面信息扑面而来，引起负面情绪是非常正常的，我们要正面它，理解它，保护自己。要知道适当的焦虑、恐惧等负面情绪有助于我们提高对疫情的警惕，不必过于压抑或者否认它们。

　　2、放下手机，避免信息爆炸

　　不信谣，不传谣，防止被居心不良的人利用，避免徒增焦虑。多关注官方信息和积极向上的文章，少看、少听、少传播未经证实的谣言和负面新闻。

　　3、保持正常作息

　　多关注当下的生活，平凡的日常琐碎也会给予我们前行的力量。正常的作息可以给我们带来秩序感和“一直正常”的心理暗示。

　　4、减少自责和自我施压，娱乐不可耻

　　不要觉得休息是在荒度时光，适度的娱乐可以帮助缓解情绪，帮助我们脱离大量的恐慌和焦虑。适当的体育运动也可以让我们的情绪得到缓解。

　　5、彼此多表达鼓励与支持

　　负面情绪需要发泄，但要避免被情绪所控制。“加油”、“辛苦了”、无论能不能帮助彼此，我们已经在精神上为彼此提供了支持。

　　友情提醒：增强身体素质，提高免疫力是一项长期行为，不能仅靠临时抱佛脚，所以大家一定要坚持哦。

抗击疫情，从我做起，

凝心聚力，佑我中华。

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来源：人民体育

本期编辑：陈驰

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